Regula tu Sistema Nervioso con estas prácticas

El Sistema Nervioso actúa como el gran coordinador de todas nuestras respuestas fisiológicas y emocionales. Afortunadamente, existen dos prácticas muy sencillas y efectivas para poder regularlo: la respiración y el ejercicio físico. Ambas son herramientas poderosas y accesibles que nos permiten equilibrar la balanza entre la activación (modo “lucha o huida”) y la relajación (modo “descanso y digestión”). A continuación, descubrirás cómo funcionan y, sobre todo, cómo puedes aplicarlas a tu rutina diaria para notar cambios reales en tu bienestar.

RESPIRACIÓN Y SISTEMA NERVIOSO

Interfaz entre sistemas autónomo y voluntario

La respiración es única: aunque forma parte de nuestras funciones automáticas (como el latido del corazón), podemos controlarla de forma consciente. Esta capacidad de pasar de “piloto automático” a una “conducción manual” es la clave que nos permite “acceder” al Sistema Nervioso Autónomo (SNA).

Sistema simpático: Activa la respuesta de “lucha o huida” ante el estrés. Activa la circulación, aumenta el latido cardiaco, pone nuestra musculatura en guardia.
Sistema parasimpático: Se encarga de la relajación, la recuperación, la digestión, la detoxificación y la activación del sistema inmune.

Cuando utilizamos técnicas de respiración enfocadas, podemos promover la activación parasimpática y, en consecuencia, equilibrar el SNA.

Activación del nervio vago

El nervio vago es el nervio craneal más largo y el principal regulador del lado parasimpático. Con respiraciones lentas y profundas (por ejemplo, inspirando por la nariz y exhalando lentamente por la nariz también), logramos estimular el nervio vago para disminuir la frecuencia cardíaca, reducir la presión arterial y promover una sensación de calma inmediata.
Gracias a la acción del nervio vago, activas la regeneración celular y las vías de detoxificación.

Ejemplo práctico de respiración

Respiración diafragmática: Acuéstate o siéntate con la espalda recta, coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre tu pecho. Inhala lentamente por la nariz contando hasta 4, sintiendo cómo se infla el abdomen, no debes notar en exceso la elevación de tus pulmones para que sea efectivo. Mantén el aire durante 1-2 segundos. Exhala también por la nariz en 6 segundos, notando cómo el abdomen se hunde. Repite el ciclo de 6 a 8 veces.
Este ejercicio puedes realizarlo en momentos de estrés, o cuando precises que se active el nervio vago para el proceso digestivo, descanso, por ejemplo.

Modulación de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)

La Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) es la fluctuación en el intervalo de tiempo entre un latido cardíaco y el siguiente. Se mide normalmente a través de dispositivos que registran la actividad eléctrica del corazón (como un ECG o un pulsómetro avanzado) para analizar los llamados intervalos R-R, es decir, el tiempo entre picos sucesivos de la onda R del electrocardiograma.

La Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) es un indicador importante de salud y adaptación al estrés. Una VFC alta se asocia con mayor capacidad de resiliencia. Prácticas como la respiración coherente (5-6 respiraciones por minuto) aumentan la VFC y mejoran la respuesta corporal ante el estrés.

Reducción de hormonas del estrés

Al controlar y ralentizar la respiración, disminuyen los niveles de cortisol y adrenalina, dos hormonas clave en la respuesta al estrés. Cuanto más regular y profunda sea la respiración, más rápido se restablece el equilibrio del Sistema Nervioso.

EJERCICIO FÍSICO Y SISTEMA NERVIOSO

Liberación de neurotransmisores y neuromoduladores

El ejercicio físico regular fomenta la liberación de endorfinas, serotonina y dopamina, neurotransmisores que generan sensación de bienestar, mejoran el estado de ánimo y reducen la percepción del dolor. Sentirás más energía y menos fatiga mental tras una sesión de ejercicio moderado.

Promoción de la neuroplasticidad

Al mover el cuerpo, estimulas la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que promueve la creación de nuevas neuronas y la formación de nuevas conexiones sinápticas. Esto se traduce en una mayor agilidad mental, mejor memoria y resiliencia ante situaciones de estrés.

Modulación del Sistema Nervioso Autónomo

La actividad física moderada y constante ayuda a equilibrar los subsistemas simpático y parasimpático. Si el estrés crónico te tiene en “modo alerta” permanente, el ejercicio físico te servirá como una vía de escape para reducir esa hiperactivación.
Una actividad física demasiado intensa o demasiado prolongada, en cambio, fomenta el desequilibrio y activa en exceso el modo simpático. 

Regulación del eje hipotálamo-pituitaria-adrenal (HPA)

El eje HPA controla la respuesta al estrés. Cuando haces ejercicio, tu organismo aprende a “gestionar” mejor la secreción de cortisol y otros glucocorticoides, evitando picos excesivos que terminan por agotar tu cuerpo y tu mente.
También con el ejercicio consumes la glucosa que se moviliza con la acción del cortisol, impidiendo que esta se acumule en forma de grasa, tanto en tejido, como en algún órgano como el hígado.

Ejemplo práctico de ejercicio

Comienza con una caminata consciente de 20 minutos: Sal a caminar a ritmo moderado, prestando atención a tu respiración. Inhala en 4 pasos y exhala en 4 pasos. Esto ayuda a sincronizar el movimiento del cuerpo con la respiración, potenciando la regulación del Sistema Nervioso.
Poco a poco podrás realizar una actividad un poco más larga o algo más intensa, como puede ser subir unas escaleras a un ritmo moderado, bicicleta, carrera o natación.

INTEGRACIÓN DE RESPIRACIÓN Y EJERCICIO EN LA REGULACIÓN NERVIOSA

Sinergia de efectos

Practicar ejercicio físico y, al mismo tiempo, mantener una respiración consciente multiplica los beneficios para el Sistema Nervioso. Ejemplos de disciplinas que combinan ambas prácticas son el yoga, el tai chi y el pilates.

Mejora del sueño

El estrés y el insomnio suelen ir de la mano. Tanto la respiración controlada como la práctica de deporte regular favorecen la liberación de neurotransmisores asociados a la relajación, contribuyendo a un sueño de mayor calidad y a la recuperación neuronal.

Reducción de la inflamación sistémica

Un cuerpo en modo “lucha o huida” de manera crónica tiende a tener niveles más altos de inflamación. Con la respiración profunda y el ejercicio regular, se reducen los marcadores inflamatorios, disminuyendo el riesgo de problemas de salud vinculados al estrés crónico.

CONCLUSIÓN

Regular el Sistema Nervioso a través de la respiración y el ejercicio físico no solo es posible, sino también increíblemente beneficioso. Estas prácticas, respaldadas por la evidencia científica, son simples de integrar en la rutina diaria y ofrecen resultados contundentes: disminución del estrés, mejora de la respuesta inmune, equilibrio emocional y un incremento notable de la sensación de bienestar.

Empieza por implementar pequeñas dosis de ejercicio moderado y ejercicios de respiración profunda. A medida que los conviertas en un hábito, notarás cómo tu Sistema Nervioso se fortalece, proporcionando mayor control en situaciones de tensión y una mejor calidad de vida. Darle a tu cuerpo y a tu mente el cuidado que merecen es la mejor inversión que puedes hacer por tu salud. ¡Ponlo en práctica y siente la diferencia!

Referencias:

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

Schuch, F. B., Vancampfort, D., Firth, J., et al. (2018). Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. American Journal of Psychiatry, 175(7), 631-648.

Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Exercise as Medicine – Evidence for Prescribing Exercise as Therapy in 26 Different Chronic Diseases. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(S3), 1-72.

Hansen, D., Nijs, J., Pryvata, O., & Dendale, P. (2017). Exercise Training for Chronic Fatigue Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis. Clinical Rehabilitation, 31(4), 393-403.